La nutrición deportiva

La nutrición deportiva. Una nueva rama de la ciencia alimentaria. La competencia de alto rendimiento, muy frecuente entre los cultores de los deportes, nos obliga a llegar más lejos.

La nutrición deportiva es una subespecialidad de la nutrición para cubrir las necesidades de las personas que practican diferentes tipos de actividad física. El acercar a la gente a una nutrición relacionada puntualmente con el deporte logra cubrir todas las instancias relacionadas con él: El entrenamiento, la competencia, la regeneración post esfuerzo el descanso.

De todos los parámetros que favorecen y perfeccionan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más significativos, reforzando las condiciones innatas del deportista: factores genéticos, grado de entrenamiento o factores socio culturales.

La dieta de un deportista se apoya en tres pilares básicos: aportar la adecuada energía para el esfuerzo, incorporara los nutrientes necesarios para la reparación muscular, y mantener y regular el adecuado equilibrio metabólico.

Tanto para los deportistas como para el hombre común sin actividad física intensiva, los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes de ingreso energía. De estos dos nutrientes primarios, los carbohidratos son el principal combustible muscular para las actividades física de corto aliento (de menos de treinta minutos), sean éstas de mediana o alta intensidad.

Es de explicar que para lograr el “arranque” de la contracción muscular se debe contar con carbohidratos (glucosa) para poder iniciar dicha contracción. Pero a pesar de lo imprescindible de los carbohidratos en el trabajo muscular, la energía de largo plazo (y de un caudal de reservas mucho mayor), queda a cargo de las grasas.

La gran diferencia entre los carbohidratos y las grasas como combustibles para el ejercicio físico van más allá del momento temporal de la actividad que se trate, o del volumen de reservas energéticas que pueden aportar uno u otro, hay diferencias mucho más importantes, a saber:

Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos. Un gramo de grasa aporta 9.3 Calorías, mientras que un gramo de carbohidratos aporta solo 4.1 Calorías. Los carbohidratos requieren agua para absorción y almacenamiento. Cada molécula de glucosa que se absorbe debe ir “acompañada” de cuatro moléculas de agua, mientras que las grasas ingresan al organismo sin ningún “acompañante”, haciéndolas mucho más eficientes.

Las reservas corporales de grasa son infinitamente mayores que las de carbohidratos. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos solo cuenta con unas 2.000 Calorías de reservas en forma de carbohidratos, pero unas 110.000 en forma de grasa.

A diferencia de una planificación nutricional habitual para cualquier paciente, la ideal estimación de la cantidad de carbohidratos en la dieta de un deportista nunca debe ser calculada según las Calorías totales de la dieta diaria, sino que se debe ser estimar teniendo en cuenta el tiempo de duración de su actividad física en horas de entrenamiento diario.

Así los gramos de carbohidratos recomendados serán los que se detallan a continuación: Para una hora de entrenamiento al día se deben agregar de seis a siete gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal del atleta. Para dos horas de entrenamiento al día, ya se deben agregar ocho gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Para tres horas de entrenamiento al día se deben agregar de nueve gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal del atleta. Finalmente, para cuatro horas de entrenamiento al día se deben agregar diez gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.