Los carbohidratos y la actividad física

Los carbohidratos y la actividad física. El combustible rápido. La actividad física competitiva, con entrenamiento previo debe contar con un adecuado aporte hidrocarbonado p/ lograr máxima eficie

Los carbohidratos durante la etapa de entrenamiento tienen por finalidad el mantener estables sus depósitos orgánicos y aportar un adecuado nivel de energía para la realización de la actividad física aportando el necesario nivel de glucosa al músculo y dejando suficientes niveles de esa glucosa y de fructosa al hígado para rearmar sus reservas de glucógeno

Saliendo de esa etapa de entrenamiento, y pasando a la semana previa a la competencia, el adecuado aporte de carbohidratos es prioritario para aumentar en forma incipiente las reservas de glucógeno, que es la mayor fuente de glucosa orgánica, mediante el aumento de carbohidratos alimentarios y la disminución progresiva del nivel de entrenamiento.

Para poder aportar mayores cantidades de carbohidratos se pueden agregar barras de cereales y las bebidas o batidos energéticas. para deportistas. Del día séptimo, hasta el día cuarto antes de la competencia se debe realizar un aumento progresivo de los carbohidratos que ingresan diariamente.

En los tres días previos a la competencia, ya se debería disminuir el tiempo y la intensidad del entrenamiento a un máximo de una hora diaria y de una intensidad de moderada a baja, aportando diez gramos de carbohidratos [por kilo de peso corporal hasta el momento de la competencia.

Los deportistas que más se benefician con esta técnica nutricional son los de “largo aliento” como los cultores del maratón, triatlón, ciclismo o natación, y los que practican deportes tales como el fútbol, básquet, rugby o tenis. El tipo de alimentación aquí referido tiene bajos beneficios en actividades físicas que duren menos de noventa minutos.

En las últimas horas previas a la competencia, se deben aportar carbohidratos en un valor no mayor a cinco gramos por kilo de peso corporal, de fácil digestión y sabores no exageradamente dulces. Además, deben ser de un bajo aporte proteico y un bajo aporte de fibra y grasas.

Se evidenciaron beneficios ante el aporte de carbohidratos durante la realización misma de la competencia en actividades de “largo aliento”, es decir de más de una hora y media y de una intensidad sub máxima (80% del nivel de agotamiento).

Inmediatamente terminada la competencia, es de valor agregar unos sesenta gramos de carbohidratos por cada hora de competencia realizada. Esto va a favorecer la rápida recomposición de las reservas de glucosa preexistentes, sin sacrificar combustible futuro.

Para la recuperación luego de la competencia se debe tratar de reponer rápidamente el glucógeno muscular, que se debe utilizar en los entrenamientos posteriores. Así, una dieta con alimentos ricos en carbohidratos puede reponer en tan solo 24 horas todo el glucógeno consumido durante el evento.

Con relación al tipo de carbohidratos que se deben utilizar durante las instancias previas y posteriores a la competencia, se sugiere que la dieta contenga una mezcla de todos ellos: glucosa, maltodextrina y fructosa, pero con la expresa recomendación que la fructosa no sea el único carbohidrato (y ni siquiera el más abundante), ya que este nutriente se asocia con una menor velocidad de vaciamiento gástrico y mayor tendencia a provocar resistencia a la insulina.

Además de todas estas indicaciones alimentarias con respecto a los carbohidratos, se debe tener muy en cuenta un adecuado aporte alimentario de proteínas de alto valor biológico (de las carnes y el huevo), para lograr “rearmar” las fibras musculares que se destruyeron con cada contracción.